AG国际厅ღ★ღ✿ღ，asia gamingღ★ღ✿ღ，AG旗舰厅ღ★ღ✿ღ。面粉ღ★ღ✿ღ，早晨ღ★ღ✿ღ，闹钟一响福井裕佳梨ღ★ღ✿ღ，匆匆洗漱ღ★ღ✿ღ，不少人就直奔公司去了ღ★ღ✿ღ。“没时间ღ★ღ✿ღ，早午餐合成一顿吃”ღ★ღ✿ღ，这样的场景是不是很熟悉？

　　最新研究显示ღ★ღ✿ღ，不吃早餐可能会让肠道变得越来越爱吸收脂肪ღ★ღ✿ღ，不仅可能让你减肥越减越胖AG旗舰厅·(中国)国际厅ღ★ღ✿ღ，还可能增加心血管疾病发生风险提高ღ★ღ✿ღ。

　　日前ღ★ღ✿ღ，浙江大学医学院附属邵逸夫医院ღ★ღ✿ღ、浙江大学爱丁堡大学联合学院ღ★ღ✿ღ、中国科学院上海药物研究所的研究团队ღ★ღ✿ღ，在顶尖学术期刊《细胞》(Cell)上合作发表一篇论文表明ღ★ღ✿ღ，不吃早餐的这种饮食习惯会改变小肠对营养物质的吸收方式ღ★ღ✿ღ，从而会增加代谢性疾病的风险AG旗舰厅·(中国)国际厅ღ★ღ✿ღ。

　　研究人员探索肠内营养缺乏对小肠营养吸收的影响ღ★ღ✿ღ，通过不同时间(0~24小时)的单一肠外营养(剥夺小鼠食物ღ★ღ✿ღ，采用尾静脉输注营养)供给后再口服进食ღ★ღ✿ღ，结果发现ღ★ღ✿ღ，间隔 16 小时后再进食ღ★ღ✿ღ，脂质在小肠中的吸收效率显著提高(即过度吸收脂质)ღ★ღ✿ღ。这一时间间隔ღ★ღ✿ღ，灵光乍现ღ★ღ✿ღ，研究者认为这种情况ღ★ღ✿ღ，与生活中人类不吃早餐所产生的空腹时间是类似的ღ★ღ✿ღ。

　　接着为了更好模拟人们不吃早餐的进食习惯ღ★ღ✿ღ，研究者设计了一种喂养装置AG旗舰厅·(中国)国际厅ღ★ღ✿ღ，将小鼠分为四组ღ★ღ✿ღ：不吃早餐组ღ★ღ✿ღ、不吃午餐组ღ★ღ✿ღ、不吃晚餐组以及正常进食的对照组ღ★ღ✿ღ。结果发现ღ★ღ✿ღ：不吃早餐这组会引起胆固醇转运关键基因 NPC1L1 等脂质吸收基因表达水平增加ღ★ღ✿ღ，从而导致肠道对胆固醇过度吸收ღ★ღ✿ღ，堆积后会加剧动脉粥样硬化ღ★ღ✿ღ，使得心血管疾病发生风险提高ღ★ღ✿ღ。

　　让人吃惊的是ღ★ღ✿ღ，即使停止了不吃早餐的模式下ღ★ღ✿ღ，这些小鼠的脂质吸收率仍然维持在较高水平ღ★ღ✿ღ。怎么理解这个现象呢？简单来说ღ★ღ✿ღ，我们常常认为不吃早餐不过是忍饿一会儿ღ★ღ✿ღ，不会有什么大问题ღ★ღ✿ღ。但实际上ღ★ღ✿ღ，身体会“变本加厉”在下一次摄入脂肪时疯狂吸收ღ★ღ✿ღ。这就好比福井裕佳梨ღ★ღ✿ღ，身体误以为你遇到了饥荒ღ★ღ✿ღ，本能地担心你无法生存下去ღ★ღ✿ღ，而脂肪作为一种重要的能量储备物质ღ★ღ✿ღ，每次接触时身体就像打了鸡血一样ღ★ღ✿ღ，优先存储更多ღ★ღ✿ღ，以备不时之需福井裕佳梨ღ★ღ✿ღ。

　　更令人担忧的是ღ★ღ✿ღ，一旦这种对脂肪吸收的“超级模式”被激活ღ★ღ✿ღ，它会形成一种记忆效应ღ★ღ✿ღ。小肠的细胞似乎记住了饥荒时期的营养短缺ღ★ღ✿ღ，即使之后恢复了正常饮食ღ★ღ✿ღ，它们依然保持着高效吸收脂肪的习惯ღ★ღ✿ღ。这就像是明明很多人在控制饮食ღ★ღ✿ღ，但体重却很难减轻ღ★ღ✿ღ，甚至还可能增加ღ★ღ✿ღ。

　　如果小肠细胞一直记住了高效吸收脂肪的模式ღ★ღ✿ღ，意味着你的身体会越来越容易储存脂肪ღ★ღ✿ღ，快速吸收入血ღ★ღ✿ღ，导致血液中的脂肪水平不断上升ღ★ღ✿ღ。而长期大量的脂肪积聚在血管壁上(就像煮得过烂的粥一样附着)ღ★ღ✿ღ，会让动脉壁变得越来越厚ღ★ღ✿ღ、越来越硬ღ★ღ✿ღ，最终导致动脉粥样硬化ღ★ღ✿ღ。本来血管中血液就是给全身各处输送营养物质和氧气的ღ★ღ✿ღ，原本是顺畅的高速公路ღ★ღ✿ღ，一下子变成了羊肠小道ღ★ღ✿ღ。这下倒好ღ★ღ✿ღ，血管一旦变窄ღ★ღ✿ღ，下游器官会因为长期缺乏足够的营养和氧气而出现病变ღ★ღ✿ღ，久而久之增加患心血管疾病的风险ღ★ღ✿ღ。

　　值得注意的是ღ★ღ✿ღ，目前该研究还只是在动物试验层面ღ★ღ✿ღ，并不是基于人体临床试验得到的结果ღ★ღ✿ღ，所以试验结果的准确性还有待未来进一步验ღ★ღ✿ღ，视为参考较为妥当ღ★ღ✿ღ。不过这样的新研究ღ★ღ✿ღ，可以为未来饮食与营养ღ★ღ✿ღ、健康关系的深入探讨和长期影响提供新的视角和方向ღ★ღ✿ღ。

　　不吃早餐是一个不利于健康的习惯ღ★ღ✿ღ，有很多高质量的研究证实了“长期不吃早餐”对身体的负面影响福井裕佳梨ღ★ღ✿ღ。毕竟ღ★ღ✿ღ，早餐作为一天的第一餐ღ★ღ✿ღ，它提供的能量和营养素在全天的饮食中占据着重要地位ღ★ღ✿ღ。

　　荟萃分析的结果显示ღ★ღ✿ღ，不吃早餐的人群超重肥胖的发生风险上升了 55%ღ★ღ✿ღ。还有一项ღ★ღ✿ღ，对 11 篇横断面研究文献的荟萃分析结果显示ღ★ღ✿ღ，早餐频次为 0~2 次/周的青少年发生肥胖的风险是 3~5 次/周的 1.18 倍ღ★ღ✿ღ，是 6~7 次/周的 1.32 倍ღ★ღ✿ღ。

　　一项涵盖 7 项队列研究ღ★ღ✿ღ、共涉及 221732 名参与者的荟萃分析显示ღ★ღ✿ღ，长期不吃早餐的人相比于经常吃早餐的人ღ★ღ✿ღ，更容易面临心血管疾病和全因死亡(一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比)的风险增加ღ★ღ✿ღ。

　　也有其他研究发现ღ★ღ✿ღ，不吃早餐的人ღ★ღ✿ღ，心血管疾病导致死亡的风险比规律吃早餐的人高出 40%ღ★ღ✿ღ，而全因死亡的风险则增加了 11%福井裕佳梨ღ★ღ✿ღ。

　　对于儿童青少年ღ★ღ✿ღ，不吃早餐在注意力ღ★ღ✿ღ、执行能力ღ★ღ✿ღ、创造力等测试成绩要低于吃早餐的孩子ღ★ღ✿ღ。对于成年人ღ★ღ✿ღ，不吃早餐比吃早餐在注意力测试中表现更差ღ★ღ✿ღ，反应时间更长ღ★ღ✿ღ，同时信息处理速度也更慢福井裕佳梨ღ★ღ✿ღ。

　　早在 2007 年一项研究发现ღ★ღ✿ღ，青少年不吃早餐更容易感到情绪低落ღ★ღ✿ღ，学习表现也会更差ღ★ღ✿ღ，尤其是男生比女生更容易出现这种情况ღ★ღ✿ღ。

　　另外ღ★ღ✿ღ，早餐的营养质量也会直接影响到我们是否能摄入足够的能量和营养成分ღ★ღ✿ღ，可以通过食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足ღ★ღ✿ღ。高质量的早餐不仅能满足身体的营养需求ღ★ღ✿ღ，避免微量营养素缺乏ღ★ღ✿ღ，还能提高上班族的工作效率和儿童青少年的学习表现AG旗舰厅·(中国)国际厅ღ★ღ✿ღ，减少慢性病的风险ღ★ღ✿ღ。因此ღ★ღ✿ღ，要吃早餐ღ★ღ✿ღ、吃好早餐ღ★ღ✿ღ、规律地吃好早餐都非常重要ღ★ღ✿ღ。

　　中国营养学会发布的《中国居民早餐行为白皮书( 2022 )》显示ღ★ღ✿ღ，工作日近 20% 的人不能每天吃早餐ღ★ღ✿ღ，周末近 30% 的人不能每天吃早餐ღ★ღ✿ღ。建议要把早餐作为每天健康生活方式的开始ღ★ღ✿ღ，按时作息ღ★ღ✿ღ，留出准备早餐的时间ღ★ღ✿ღ，养成三餐规律ღ★ღ✿ღ。

　　早餐应保证足够能量ღ★ღ✿ღ，通常早餐提供能量应占到全天总能量的 25%~30%ღ★ღ✿ღ，也可以按早餐ღ★ღ✿ღ：午餐ღ★ღ✿ღ：晚餐比例 3ღ★ღ✿ღ：4ღ★ღ✿ღ：3 搭配ღ★ღ✿ღ。

　　另外最好定时定量进餐ღ★ღ✿ღ，上班上学时间都相对固定ღ★ღ✿ღ，综合考虑消化系统生理特点和日常生活习惯ღ★ღ✿ღ，应一日三餐ღ★ღ✿ღ，两餐的间隔以 4~6 小时为宜ღ★ღ✿ღ。早餐可以安排在6ღ★ღ✿ღ：30~8ღ★ღ✿ღ：30ღ★ღ✿ღ，不过有的上班族是上午 9 点或 10 点上班ღ★ღ✿ღ，可以稍微延后一些ღ★ღ✿ღ。

　　早餐用餐时间建议在 15~20 分钟ღ★ღ✿ღ，既不会因为用餐时间太短影响消化液分泌以及消化液和食物充分混合ღ★ღ✿ღ，导致食物消化吸收出现障碍ღ★ღ✿ღ；也不会因为用餐时间过长ღ★ღ✿ღ，容易引起过量摄入食物ღ★ღ✿ღ。

　　《中国居民膳食指南( 2022 )》建议ღ★ღ✿ღ，要做到一日三餐食物多样ღ★ღ✿ღ，达到平衡膳食AG旗舰厅·(中国)国际厅ღ★ღ✿ღ，其中早餐至少摄入 3~5 种的食物ღ★ღ✿ღ。

　　这里给大家提供一个营养早餐搭配的万能公式ღ★ღ✿ღ：优质碳水+优质蛋白(奶豆ღ★ღ✿ღ、蛋ღ★ღ✿ღ、动物性食物)+蔬菜水果(加分项)+坚果(超级加分项)ღ★ღ✿ღ。

　　1)碳水优选全麦面包ღ★ღ✿ღ、麦片ღ★ღ✿ღ、红薯ღ★ღ✿ღ、玉米ღ★ღ✿ღ、无糖八宝粥/小米粥ღ★ღ✿ღ、杂粮馒头ღ★ღ✿ღ、杂粮面条等ღ★ღ✿ღ；其次素包子ღ★ღ✿ღ、肉包子等ღ★ღ✿ღ，尽量不选择油炸食品ღ★ღ✿ღ。

　　3)蔬菜水果优选携带方便的ღ★ღ✿ღ，圣女果ღ★ღ✿ღ、西红柿ღ★ღ✿ღ、黄瓜等ღ★ღ✿ღ。其次在家ღ★ღ✿ღ，可以清炒西兰花ღ★ღ✿ღ、水焖生菜ღ★ღ✿ღ、凉拌菠菜等ღ★ღ✿ღ。

　　上班族的快速营养早餐可以怎么做？牛奶ღ★ღ✿ღ、全麦面包ღ★ღ✿ღ、煮鸡蛋ღ★ღ✿ღ，带上易携带的水果如圣女果ღ★ღ✿ღ、橘子ღ★ღ✿ღ、香蕉等出门ღ★ღ✿ღ，然后办公室准备点坚果ღ★ღ✿ღ。

　　如果工作太忙没时间吃早餐ღ★ღ✿ღ，亦或者实在是因为起得晚ღ★ღ✿ღ、不想吃ღ★ღ✿ღ、没胃口ღ★ღ✿ღ，这时候要思考这些情况是否可以避免或者尽量弥补下ღ★ღ✿ღ。比如可以在办公室准备些牛奶ღ★ღ✿ღ、坚果ღ★ღ✿ღ、低GI五谷杂粮粉ღ★ღ✿ღ，以免自己饿起来时忍不住去购买高糖高脂的面包甜食ღ★ღ✿ღ，这样反而不利于身体健康ღ★ღ✿ღ。